איך לשאוב את הישבן בבית במשך 20 דקות ביום
מקצועני כושר טוענים כי אלסטיניתן להדק את הישבן המתוח רק בזיעה קפדנית באולם. זה לא לגמרי נכון. אתה יכול לנפח את הישבן בבית. לשם כך, אתה צריך מלאי משקולות של 2 ק"ג ומערכת של תרגילים, אשר יתואר להלן. משקולות יכול להחליף 2 ליטר בקבוקי מים.
לפני להבין איך לשאוב את הישבן בבית, חשוב לשלוט כמה כללים - חשוב כמו התרגילים עצמם.
- דיאטה מיוחדת. צמצום קלוריות ואכילת סלט אחד, לשאוב את הישבן בבית (וגם בחדר הכושר) לא יעבוד. חשוב לשנות את הדיאטה כך הצריכה של קלוריות גבוה יותר מאשר צריכת שלהם. זה גם הכרחי כדי להפחית את אחוז שומנים ופחמימות על ידי הגדלת כמות החלבון. לדוגמה, בדרך זו: 40-10-50% - חלבונים, שומנים ופחמימות, בהתאמה. לתת עדיפות במקרה זה בעקבות פחמימות מורכבות: פתיתים שיבולת שועל, כוסמת, פסטה מחיטה durum, וכו '
- תרגיל אירובי, כלומר ריצה, אירובי, כושר עם אינטנסיביות גבוהה. לפני שאיבה את הישבן בבית, במועדון הכושר, חשוב להזיז את השומן העודף מהם, נכון?
קומפלקס עבור הישבן חזק יכול להיווצר מן התרגילים הבאים:
- המפלים. נטילת משקולת יד ביד, לקחת את עמדת המוצא: הרגליים יחד, הגב ישר. באשר ל"זמנים ", עשה צעד עם רגל ימין קדימה, והעברת מרכז הכובד אליו, התיישב כך שהירך מקבילה לרצפה. יש צורך לוודא שברך הרגל השמאלית אינה נוגעת ברצפה. החזק בתנוחה זו על חשבון "שני" ו "שלושה", לאחר הטיה את המקרה בחזרה, עם מאמץ לדחוף את רגל ימין. חזור 15 פעמים על רגל אחת זהה עבור השני.
- סקוואט. שוב בידיים של משקולות, רגליים ביחד, קצת יותר רחב מאשר הכתפיים. לאט, במאמץ להשתופף, מושך את הישבן לאחור. לאחר שהגיע לנקודה התחתונה, עיכוב קטן ופשוט לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, תוך שימוש רק את כוחם של השרירים gluteal. בשלב העליון הקיצוני, להדק את השרירים gluteal. הקפד לוודא כי הגב הוא ישר ולא כלולים בעבודה. 15 חזרות.
- רגל מכפי מכופפת. מיקום התחלתי: לכרוע עם תמיכה על כפוף ליד המרפקים. משוך את רגל ימין אל החזה ולאחר מכן להרים אותו עם כוח כך זווית ישרה נוצר בין הירך לבין השוק. בצע 15 חזרות עם כל רגל.
- זבובים רגל ישרה. מיקום ההתחלה והמשימה נשמרות, כאשר ההבדל היחיד הוא שהזבובים צריכים להיות מיוצרים על ידי רגל ישרה עם עיכוב קל בנקודה העליונה, כאשר הרגל היא ישר מקסימלית. גם עבור 15 חזרות.
- גשר - המנהיג בין התרגילים שמטרתםשיפור צורת הישבן. שכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים ואת להישען על הרגליים. לחיצה מקסימלית על הישבן (כדי לוודא שהמותן אינו מתכופף יותר מדי), קרעו אותם מהרצפה והרימו אותם גבוה ככל האפשר. החזק בנקודה הגבוהה ביותר, חזור למצב ההתחלה. חזור 15 פעמים.
- התרגיל הבא הוא נהדר לא רקאלה שרוצים לדעת איך לשאוב את הישבן בבית, אבל גם לאלה שרוצים לתת עגול לטפסים. שכב על הבטן, רגליים כפופות בברכיים, לשמור על כך העקבים נוגעים זה בזה. הראש נשען על הזרועות הכפופות במרפקים. לאט לאט לקרוע את הרגליים מהרצפה, להחזיר אותם למקום המקורי שלהם. אז, באביב בעדינות, לעשות 15-20 מעליות של הרגליים.
- מיקום התחלתי: שוכב על צדו, רגל תחתונה מתכופפת בברך ושוכב עליה. מתברר שאתה שוכב למחצה על רגל כפופה. יש להוציא את הרגל העליונה כך שהרגל מקבילה לרצפה. סיבוב הראש והגוף רחוק ככל האפשר, להעלות את רגל ימין גבוה ככל האפשר. לאחר 15 חזרות, לשנות את הרגל.
כנראה, דרכים איך לשאוב את הישבן פנימהתנאי בית, מגוון גדול. המקרה עבור קטן: לשמור על כללי הכושר הבסיסי, לדבוק בהתמדה את התוכנית באופן קבוע לבצע את התרגילים.
</ p>>
