התרגיל היעיל ביותר עם משקולת בבית. ברבל: תרגיל בבית

אנשים שחושבים שהם יכולים להקלידהמונית אך ורק בעזרת שיטה אחת, טועים מאוד. למעשה, השיטה הכי בריאה ויעילה היא שילוב. אם אתה בוחר דיאטה בריאה במיוחד, השרירים שלך לא מקבלים מספיק פעילות גופנית, ואם אתה פשוט לעשות את התרגילים, אז הגוף לא יוכל לקחת אנרגיה מכל מקום. לכן, ניתן לומר בבטחה כי הדיאטה תעבוד רק בשילוב עם תרגילים, ועל עלייה במשקל הרלוונטית ביותר הם תרגילי כוח. אם יש לך בר בבית, אז תוכל לממש את תרגילי הכוח היעיל ביותר במהירות במשקל. תרגיל עם הבר בבית הוא מאוד מועיל בהשגת המטרה שלך. לכן כדאי לעשות את התרגילים הפופולריים ביותר ושימושי עם המשקולת.

דדליפט עם מוט

תרגיל עם הבר בבית - זההדרך הטובה ביותר אימון כוח, כאשר אתה מתכנן לעלות במשקל. באופן טבעי, אתה לא יכול להגביל את עצמך רק תרגילים כאלה, כי הם משפיעים על קבוצות שרירים מסוימות. שוב, האיזון הוא מאוד חשוב: אתה צריך ליצור תוכנית אימון מלא, שבו אתה תעשה. עם זאת, זה עם הבר כי רבים יש בעיות, שכן פגז זה אינו נגיש ביותר, בעוד המשקל או משקולת בבית הם הרבה יותר נפוץ. לכן, תשומת לב מיוחדת תהיה ממוקדת דווקא על התרגילים עם הקליע הזה, ואת הראשון יהיה דדליפט עם המשקולת.

תרגיל זה מורכב הרמת גדולמשקל מהרצפה במצב זקוף. מומלץ להשתמש במקרה זה בין 20 ל 40 ק"ג, בעוד עושה שמונה עד שתים עשרה חזרות בשלוש עד ארבע גישות. תרגיל זה נועד עבור extensors של הגב, שריר גדול הישבן שריר quadriceps femoris. עם זאת, יש לו גם תופעת לוואי על השרירים טרפיום, semitendinosus ו semimembranous, כמו גם על hamstrings. תרגיל זה עם משקולת בבית הוא בסיסי, מומלץ להתחיל עם זה, ולאחר מכן לעבור וריאציות אחרות.

לחץ על הספסל הקלאסי

כדי לבצע את התרגיל עם הברבבית, תצטרך ספסל מיוחד, שבו אתה יכול לעשות את זה. אם אין לך ציוד מקצועי, אז אתה יכול לנצל את מה שיש לך בבית, אבל בכל מקרה זה קריטי, כי אתה עושה את זה רק אם אתה לא לבד בחדר. זה מומלץ לך להיות בסיוע על ידי מישהו שיוכל להרים את המשקולת ממך אם אתה לא יכול לעשות את זה בעצמך, והוא גם מבטיח לך שאתה לא טיפה זה. אבל לסרב התרגיל הזה לא שווה את זה, כי זה הטוב ביותר לפיתוח שריר החזה. בנוסף, זה טוב לחיזוק שרירי ואת שריר deltoid הקדמי. כמו במקרה של התרגיל הקודם, כדאי לשבור אותו לשלוש או ארבע גישות, שכל אחת מהן יכולה להיעשות שמונה עד שתים עשרה פעמים. רק במקרה זה להשתמש במשקל פחות - בין 25 ל 35 ק"ג. התרגילים היעילים ביותר עם משקולת בבית יאפשר לך במהירות וביעילות לעלות במשקל מבלי לקבל שום נזק.

הטיה: מוט מוט

במקרה של התרגיל הזה, אתה צריך לקוםממש מול הבר ולהתכופף. לאחר מכן, לתפוס את הבר עם אחיזה ישר או הפוך, אבל לא רחב מדי, ואז להרים אותו אל הבטן או לתחתית החזה. אם אנחנו מדברים על ההשפעה על השרירים של החזה והגב, אז זה מסתיים עם תרגילים דומים עם משקולת בבית. לוח הזמנים של התוכנית, עם זאת, לא צריך להכיל אך ורק של תרגילים כאלה - אתה צריך לגוון את הלימודים שלך. ואם הראשון נועד עבור השרירים של הגב והחזה, השני צריך להיות מכוון לעבר קבוצה אחרת של שרירים - הם יידונו מאוחר יותר. בתורו, תרגיל זה מאפשר לך לעבוד טוב מאוד על שריר latissimus של הגב שלך, וגם משפיעים על שרירים rhomboid ו עגול, deltas ו טרפז. מאז התרגיל הזה נעשה קל יותר מאשר הקודם, אתה יכול להגדיל את מספר פעמים בגישה 10-15, הפחתת המשקל ל 20-30 ק"ג. לאחר מכן, תוכנית האימון בבית על המסה עם הבר עובר קבוצה נוספת של שרירים - שרירי זרוע שרירי.

כיפוף נשק עם מוט בעמידה

כדי לבצע תרגיל זה, מומלץכדי לאבד את המשקל של הבר עד 20, ואפילו טוב יותר 15 ק"ג. לגדל אותו, תצטרך לכופף את הידיים שלך במרפקים, להביא את הבר אל החזה שלך. במהלך התרגיל הזה, bicep הוא עבד באופן אידיאלי, ויש לו גם השפעה מועילה על שרירי הכתפיים. כפי שאתה יכול לראות, תרגילי כוח עם משקולת יכול לעזור לך לפתח מגוון רחב של השרירים, כך הבר הוא רכישה רווחית מאוד. עם זאת, אתה יכול לעלות במשקל מהר יותר. אבל מה עוד יכול הבר לתת לך? תרגילים בבית על החזה והגב כבר נחשב, עכשיו יש לך פעילות גופנית פעילה על שרירי הזרוע.

לחץ על הספסל הצרפתי

עם שרירי הבנתי - הגיע הזמן להמשיך הלאהכדי התלת ראשי - בפיתוח שלה תוכל לעזור לעיתונות הצרפתית עם משקולת. במצב נוטה על הידיים המורחבות מעט, אתה צריך להוריד את הבר לראש שלך, שוב מרימה אותו. לא מומלץ להשתמש בתרגיל זה במשך זמן רב, או לעשות זאת במשך זמן רב, שכן במהלך ביצועו מופיע עומס רציני על המרפקים, מה שעלול להוביל לטראומה.

סקוואט עם משקולת

הגיע הזמן לעבור לפריט האחרון של התוכניתאימון, שבו ההשפעה תהיה על הרגליים ועל הכתפיים. התרגיל הראשון במתחם הזה הוא סקוואט. רק אתה צריך לעשות את זה, לזרוק בר על הכתפיים שלך. השריר הארבעי של הירך והמקסימום gluteus יקבל את העומס הגדול ביותר במהלך התרגיל, וזה בדיוק המטרה שלך.

בר הספסל מהחזה

תרגיל זה יכול להתבצע ויושב, כיכי העומס ילך רק על הכתפיים. הרמת הבר, אתה צריך להרים אותו עוד מעל הראש מהחזה, להנמיך אותו בחזרה. בדרך זו, תוכל באופן אידיאלי להיות מסוגל לעבוד על דלתא הקדמי, כמו גם על דלתא באמצע ו triceps.

שילוב תרגילים

אז, יש לך מידע על מהתרגילים עם המשקולת אתה יכול לעשות בבית כדי לעלות במשקל במהירות, בעוד לא מקבל שום נזק. זה כבר נאמר, אבל זה שווה לחזור: העיקר כאן הוא האיזון. אתה לא יכול לעלות במשקל פשוט על ידי נדנוד על הבר - אתה צריך תרגילים אחרים המבוצעים עם משקולות, על הבר או ללא כל מלאי, וכן דיאטה קרוא וכתוב עשיר בחלבון. רק במקרה זה אתה יכול להשיג תוצאות מעולות. צור לעצמך תוכנית אישית שתתאים לרמה שלך עד למקסימום - זה לא הגיוני לנסות לקחת את המשקל שאתה עדיין לא יכול, או לבזבז זמן על תרגילים קל מדי.

</ p>>