/ / איך רוק התחת - סדרה של תרגילים

איך רוק התחת - סדרה של תרגילים

כל נערה או אישה חולמת על כךהתחת היפה, ההדוק, שיסתובב, כדי להעריץ, גברים. אבל חבל שהרבה מן המין ההוגן לא יודעים איך לשאוב את התחת, כך שהוא הופך להיות גמיש ודומה ל nutlet. מאמר זה מציג קבוצה יעילה של תרגילים עבור היופי של הנקודה החמישית.

שרירי Gluteus הם שרירים חשובים מאוד בגוףהם עוזרים לשמור על האיזון בעת ​​הליכה בדרך כלל להחזיק במצב אנכי. כיצד לפתח ולהגדיל את השרירים של הנקודה החמישית? סקוואט עמוק עם משקולת יהיה תרגיל היעיל ביותר איך לסלע את התחת. במהלך סקוואט אתה צריך לשבת כל כך עמוק ונמוך כי החלק האחורי של הירכיים שוכב על השוקיים. עם הרגליים שלך, תצטרך להתנסות לבחור את ההגדרה האופטימלית עבור סקוואט העמוק ביותר ונוח ביותר. אתה צריך להתחיל את התרגיל עם bodibar או שונית ריקה מן הבר, אתה יכול ללבוש דיסקים קטנים כמו שאתה מתרגלים ולחזק את הרגליים. זכור כי במהלך squat, הגב צריך להיות שטוח ככל האפשר, אתה לא יכול להטות בעת הרמת או להוריד אותו - זה טומן טראומה לעמוד השדרה. ברגע שאתה לוקח את הבר בידיים שלך, עמוד השדרה שלך צריך להיות קפוא בצורה אפילו, רק את הרגליים ינועו. להיות מעורבים בצורה חלקה, ללא מטומטמים. לעשות חמש קבוצות של שמונה חזרות.

זה צריך לזכור את זה עמוק squatsמכוונת לא להיווצרות של הישבן היפה, ולהגדיל את הנקודה החמישית. אם גודל מתאים לך, אבל לא מתאים לצורה ו / או גמישות, ואז תרגילים אחרים יעזרו לתקן את זה, האינטרנט מראה מגוון של קומפלקסים.

התקפות עמוקות עם bodibar או משקולת גםהם תרגיל מצוין לפתרון הבעיה של איך לסלע את התחת. הקוצים נעשים גמישים. אתה יכול להתמודד עם שני dumbbells בידיים שלך, עם משקולת על הכתפיים שלך, אבל האפשרות השנייה עדיפה. בתחילת האימון, להשתמש bodybuilder או בר ריק מן הבר. כיצד לבצע את התרגיל? לעמוד זקוף, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, צעד קדימה עם רגל שמאל שלך לזווית של 90 מעלות. זווית חריפה או אטומה עלולה לפגוע בברך ובמפרקים אחרים ברגל. החזירו בחוזקה למצב ההתחלתי בשל חוזק החזית, הרגל התומכת. זכרו שאנחנו מניפים את התחת לאט, בלי מטומטמים. ישנן חמש גישות עבור 8 חזרות. אם אתה מאומן כראוי, למחרת אתה תרגיש כאב חזק מאוד בישבן, אז אתה צריך להתאמן הראשון עם הצוואר. כאשר השרירים להתרגל לטעון, אתה יכול לשים את הדיסקים על הבר. התקפות כאלה, בנוסף המאפשר לך להבין כיצד להניף את התחת, בנוסף, למתוח באופן מושלם את השרירים של hamstrings - האזור הבעייתי ביותר.

התרגיל השלישי המאפשרמראה וצורה של כמרים לאידיאל, תהיה הליכה על הישבן. כן, כן, לא משנה עד כמה זה נשמע מצחיק (וגם זה נראה), זה היה "הליכה על האפיפיור", המאפשר לך לקבל ישבנים דק ואלסטי! שב על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה ולהתחיל "דורך", להזיז את השרירים gluteal.

ובכן עובד תרגילים שרירים glutealתחת השם "עצלן". הנח על הרצפה על הגב, להרים את הרגליים להישען על הקיר כך שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם זה. התחל לאט להעלות ולהוריד את הנקודה החמישית בשני שלבים - הראשון להכפיל את זה פעמיים, ולאחר מכן להוריד אותו (למטה ולמטה). אתה עדיין יכול לעמוד על כל ארבע ו לאט להרים רגל אחת בתורו עם העקב כלפי מעלה (זווית 90, הירך במקביל לרצפה, ואת השוק אנכית). תרגיל זה גם עובד היטב glutes, כמו גם את השרירים של הירכיים.

אז, עכשיו אתה יודע איך להגדיל את התחת במהירות. למעשה, זה לא כל כך קשה. העיקר הוא הרצון והסדירות של הכיתות.

</ p>>
קרא עוד: