תרגילים לדלתות האחוריות. דחף את הדלתא האחורית
כתפיים רחבות הן חשובות ביותר עבור כולם.שרירן שרוצה להיות גוף מסיבי הרמונית שפותחה. היווצרות הכתף "עוסקת" רק בשריר אחד - דלטואיד, והדלטה האחורית של הכתף נוצרת על ידי טרפז. הבא, נדון בפירוט רב יותר את התכונות של האימון, כמו גם את התרגילים הטובים ביותר עבור הדלתא האחורי של הכתף.
גורם לאימון הכתף הפעיל
רוב bodybuilders לתת אימון זהקבוצות של שרירים הם די תשומת לב רבה, שכן המחקר שלהם מאפשר לך להדגיש שרירי הזרוע שרירי, להפוך את הידיים שלך חזותית יותר מסיבית, נועזת יותר ואסתטי. עובדה זו פשוט כוחות את השרירים deltoid להכשיר לחלוטין את כל הספורטאים שרוצים להשיג תוצאות מצוינות בספורט הזה. הסיבה השנייה החשובה לצורך בהכשרה כזו היא רמה גבוהה של טראומה למפרק הכתף, שכן היא משתתפת במספר עצום של תרגילים שונים. אימון אינטנסיבי של הכתפיים מאפשר לחזק באופן משמעותי את הרצועות, ובכך להגן על הדלידום מפציעות חמורות.
תכונות של אימון
לעתים קרובות, הכתפיים לא מגיבים היטב כדי שאיבה. למה זה קורה? העובדה היא כי deltoid מסודרים בצורה מסובכת למדי. יש לו 3 שרירים קורות: חזית, באמצע ואחורה. זה לא יהיה קשה להניח כי אין תרגיל כזה כי היה לטעון באופן שווה את כל הראש. זו הסיבה לאימונים איכותיים של הכתפיים יש צורך לכלול תנועות שונות אשר יופנו לכל חלקים deltoid. ראוי לציין כי בכל תרגיל, המיקום הנכון של הגוף הוא מאוד חשוב. כמובן, כדי להשיג תוצאות מקסימליות יש צורך לבצע הן תרגילים בסיסיים ובודדים. זה מספיק למתחילים לבצע 2 תרגילים לאימונים, מתקדמים יותר - 3 או יותר. מספר קבוצות הוא 3-4 עבור 8-12 חזרות בגישה.
תרגילים בסיסיים
כפי שכבר הזכרנו, שריר הכתפיים יפהמתוחכם במונחים של היפרטרופיה ועוצמה מוגברת. באופן עקרוני, למחקר איכותי של זה, למתחילים יהיו שלושה תרגילים שהם בסיסיים לקבוצת השרירים הזו:
- צבא הספסל העיתונות.
- לחץ של משקולות / משקולות יושב / עומד.
- לחץ על ארנולד.
טכניקות אלה מוכרות בצדק כמו הטוב ביותר עבור עבודה deltoid, ולכן הם אלה אשר מסוגלים להגדיל את עוצמת הקול ואת נפח השרירים בזמן הקצר ביותר האפשרי.
הבא, נתאר בפירוט רב יותר מה התרגילים על deltas האחורי מבוצעות בצורה הטובה ביותר כדי למקסם את הפיתוח שלהם.
ניסויים מדעיים מעניינים
מדענים נורבגיים לאחר רביםניסויים הגיעו למסקנה כי הספורטאים הם הרבה יותר טוב בהתחשב בלחיצת הספסל מאשר עומד. הכי קשה היה העיתונות ספסל עם משקולות. עם זאת, אלה הם תרגילים (ספסל presses) כי מגרה את הצמיחה של אלה deltoid. ראוי לציין כי הצמיחה הטובה ביותר נכנעה לחבילה הקדמית של הכתפיים. משקולת לחץ, בתורו, הרבה יותר מעורב בעבודת הראש הקדמי מאשר בר הקש, אבל באמצע ובחלק האחורי נטען כמעט שווה (ברמה ממוצעת). לבסוף, העיתונות הספסל, יושב 30% חלש יותר, נגע בראש האחורי, ולא עומד דומה.
תרגילי בידוד על הדלתות האחוריות
זה לא יהיה סוד לכל מי להשיגהקלה מרבית ואסתטיקה יש צורך לבצע בידוד תנועות. שים לב גם את העובדה כי התרגילים הבסיסיים ביותר בכבדות לטעון את הראש המדיאלי, ולכן זה לא צריך להיות מודגש. אבל כאן את החבילה האחורית כמעט תמיד מפגר מאחור, בגלל מה היישום של תרגילים תכליתיים הוא מספיק חשוב. הדלתה האחורית, התמונה שבה ניתן לראות למטה, "אוהב" תרגילי המתיחה, אשר אנו כעת לספר לך בפירוט רב יותר. כמובן, mahi הוא גם שימושי, אבל ניתוח מפורט יותר על נושא זה תמצאו בסוף המאמר.
דילול לאחור בסימולטור פק-הסיפון
איך לשאוב את הדלתות האחוריות? כמובן, אתה צריך אימון כוח קבוע. אחד התרגילים השדרה הטובה ביותר היא התנועה שהוזכרו לעיל, אשר רצוי לבצע בכל אימון. בנוסף לפיתוח בסדר של הראש האחורי, תנועה זו משפיעה על רוב שרירי הגב בעבודה. לבסוף, תרגיל יאפשר לך לחזק את השרירים, מסובבי הכתף, כוח אשר משפיע ישירות על יציבות של מפרק הכתף כמות מסוימת של מתח. הטכניקה של ביצוע הוא כדלקמן:
- ראשית, להתאים את המיקום של הזרועות, וגםגובה הכיסא בסימולטור. אידיאלי הוא המיקום שבו רוחב בין הזרועות שווה לרוחב הכתפיים. חשוב כי הידיים מקבילות לרצפה. החזה נלחץ בחוזקה על גב המושב, הגב קצת עיקול בגב התחתון, ולשמור על הידיים מיושר לחלוטין, מחזיק את האחיזה נייטרלי הזרוע.
- לאחר מכן, הרם מעט את הידית, כך שהעומס החל לעלות מהתחנות.
- אנו שואפים, עוצרים את נשימתנו לזמן מה, מוחים את הקורות האחוריות ואת החלקים העליונים, ומפשטים את הידיות לאחור ככל האפשר.
- בנקודה העליונה של התנועה, כשידינו משוכות למדי, אנחנו עוצרים את עצמכם לרגע קצר, מתוחים עוד יותר את הראש האחורי. ואז לנשוף ולחזור למצב המקורי.
- כאשר אנו מגיעים לנקודה התחתונה, אנו עושים הפסקה מיידית ולהמשיך את החזרה הבאה.
דחף של משקולות מוטלות על הבטן
אנחנו ממשיכים לדבר על מה התרגילים על הדלתות האחוריות הם הטובים ביותר. ניתן לראות את הטכניקה של התנועה הבאה:
- נשכבנו על הספסל של הסימולטור עם הבטן למטה.
- אנחנו לוקחים משקולות.
- על שאיפה, להעלות את המשקולות עד לרמה של החזה. מרפקים הם bred על הצדדים, לשמור אותם כפופות בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של התנועה.
- בנשיפה אנחנו מורידים את המשקולות למטה. אנחנו חוזרים על התרגיל מספר פעמים.
השתוקקות זו לדלתא האחורית חייבת להיות נוכחת בתוכניות הכשרה.
משקולת משקולת בצדדים במדרון
התרגיל האחרון ברשימה שלנו, שמשפיע רבות על התפתחות הדלתות האחוריות. הטכניקה היא כדלקמן:
- אנחנו לוקחים אחיזת משקולות קדמיות.
- אנו נשענים קדימה כך שהגוף העליון מקביל לרצפה. שמור על גב אחורי, מעט מקושת בגב התחתון.
- ידיים קבועות היטב במרפקים, שצריכות להישאר ישרות עד סוף הגישה. בתחילת הביצוע, אתה יכול לכופף אותם מעט כדי להקל על התהליך שלה.
- מסננים את הקורות האחוריות ואת הטרפז, דוחפים בעדינות את המשקולות, ואז אנו מנסים להעלות אותם גבוה ככל האפשר.
- אנו רק מעבירים ידיים אנכית דרך הכתפיים.
- בנקודה העליונה, שמרו על המרפקים מעט מעל רמת הגב.
- הורד בעדינות את המשקולות למצב ההתחלה, עשה הפסקה קצרה כדי להתחיל בחזרה הבאה.
תרגיל deltoid
אתה לא יכול לכתוב תוכנית אוניברסלית לכולם, אבל הטיפים שלהלן יעזרו לך להשיג הצלחה.
מתחם אימונים מספר 1
- הרמת ידיים עם משקולות בצדדים תוך כדי ישיבה - 3X10.
- דחף לסנטר - 3X12.
- לחץ מאחורי הראש בסימולטור של סמית '- 2X8.
מתחם אימונים מספר 2
- מוט דחף לסנטר - 3X10.
- זרוע ארנולד - 3 על 8.
- מאהי - 2 על 12.
מתחם אימונים מספר 3
- עמדת משקולת עומדת - 3X8.
- הרמת ידיים עם משקולות בצדדים היושבים על המכלול. ספסל - 3X10.
- דחף משקולת לסנטר - 2X12.
איך לשאוב את הדלתא האחורית? לקבלת אפקט מרבי, ניתן לשלב פעילות גופנית עם תרגילים לרגליים או לגב. אל תשכח גם מהמשטר והתזונה הנכונה.
מתיחה נגד המהלכים
כשעושים מטאטאות אנו יכולים לפגוע בקלותdeltoids, שכן יש להם מבנה די ספציפי. אתה יודע ששריר הברכיאלית מבצע את המשימה הקשה ביותר, ועוסק בעבודה בתרגילים רבים על פלג הגוף העליון. חבורת הדלתות האחוריות, שהתרגילים ההתפתחותיים שתיארנו לעיל, נפגעות די בקלות. עם זאת, האימון של קבוצת שרירים זו חשוב ביותר למתחילים ולאנשי מקצוע כאחד. זכור גם כי הדלתא האחורית מעורבת במידה מסוימת בשאיבת החזה והגב.
אז דחף או נדנדה? כמובן, הראשון. העובדה היא כי המתיחה מספקת לך עלייה מהירה במסת השריר וחזני הכוח, בניגוד לצעדים, שהתמחותם היא "סתימת" השרירים, כמו גם ציור ההקלה שלהם. אתה יכול גם להתקדם די מהר בעומסים רבים, אך לא תוכל למשקלים גדולים במהלך תרגילי טיסה. לבסוף, האחרון, אפילו עם חריגות הקלות בטכניקה, יכול להוביל לפציעה, מה שבוודאי לא יקרה במהלך החבלה. אז למה בכלל להתנדנד? זה פשוט: הם מאפשרים לך "למקסם" חבורה של דלתות, כמו גם לפתח סיבולת.
לסיכום
הדלתות הן שרירים עדינים למדי,נזק שהוא פשוט מאוד. הדלתות האחוריות, ככלל, מפגרות לאחר ההתפתחות, מכיוון שבמקרים רבים היא עמוסה חלש בתרגיל זה או אחר, בניגוד לראשי המדיאלי והקדמי. תיארנו את התרגילים הטובים ביותר על הדלתות האחוריות, כמו גם מספר תוכניות אימונים יעילות ובו זמנית פשוטות במיוחד אשר יהפכו אתכם לחזקים ומסיביים יותר. בהצלחה באימונים!
</ p>>
