דחף את המשקולת לחגורה. טכניקה, ייעוץ, הטבות
דחף דחף לחגורה ב פיתוח גוף משמשעבור "גימור" שרירי latissimus של הגב בסוף האימון. הוא משמש ככלי עזר לתרגילים כגון: דדליפט, מוט מוטות בשיפוע ומשיכה. מטרת תנועה זו היא להבטיח עומס אחיד על שני חלקי הגב. לעתים קרובות זה מבוצע גם כדי לחסל אסימטריה. דחף דחף לחגורה משמש בעיקר כתרגיל על הגב, אבל בנוסף הוא גם משתמש בחלק התחתון של הטרפז.
טכניקת ביצוע
דחף של משקולות במדרון דורש החזקה באיכות גבוהה מאוד של הטכנולוגיה, כי אם אתה מתנהג לא בסדר, את האפקטיביות של התרגיל יקטן בזמנים.
- קח את המשקולת באחת הזרועות ונעמד לצדדים. Hvat צריך להיות ניטרלי, ואת כף היד מופנה אל הצד של הירך.
- ישנן 2 אפשרויות כיצד לקחת את הראשוניתמיקום: או להפיץ את הרגליים רחב longitudinally, נשען עם יד חופשית על קצה הספסל, או לשים את הברך של רגל אחת על הספסל, גם דבק על הספסל עם היד שלך. אם התרגיל מתבצע ביד ימין, אז לשים את רגל שמאל ולהיפך.
- היד שבה משקולת המשקולת ממוקמת יש להוריד ולהתייצב במלואה. הכתף צריכה להיות גם מתחת לכתף היד החופשית.
- לאחר שאיפה, למשוך את המשקולת במאונך אנכית. עם תנועה זו אתה צריך מאמץ את שרירי הגב. כמו כן יש צורך להחזיק את המשקולת גבוה ככל האפשר. רצוי שהיא נוגעת בחזה או בכתף. נסה להחזיק את המשקולת בחלק העליון במשך כמה שניות. זה הכרחי למתח טוב יותר של שרירי המטרה.
- לאחר הנשיפה, להנמיך את המשקולת למצב ההתחלה, אבל בשום מקרה לא בבת אחת. הירידה צריכה להתרחש בשיעור ממוצע ומבוקר. הפוך את המספר הדרוש של חזרות ולשנות את היד.
טעויות בתרגיל
אתה בקושי יכול להרים את הקונכייה עד הכתף. כמו כן, למשוך משקולת עם יד אחת צריכה להתבצע במצב יציב של הגוף, אז לקחת את המיקום הנכון בבת אחת. טעות נוספת היא נשימה לא נכונה במהלך ביצוע.
זכור כי העדיפות בתרגיל כזה, כמו משיכת משקולת עד המותניים, היא הטכניקה הנכונה. אם אתה לא יכול לשמור את זה, אז כדי להיות בטוח לקחת פחות משקל. תאמינו לי, התנועות הנכונות עם משקל קטן יעשו יותר טוב מאשר לא בסדר עם יותר. אנשים במכוני כושר לעתים קרובות מנסים לא להיראות חלש ומיד לקחת יותר מטומטמים. זרוק את העקרונות שלך ואל תהססו לעבוד עם משקל קטן.
במהלך התרגיל,רק את המרפק ואת הכתפיים הכתפיים. הגב צריך להיות שטוח מעט כפוף על המותניים. לא לעגל את עמוד השדרה, כי זה יכול להוביל לפציעה.
לא מתיחות את הידיים בעת הרמת משקולת,כי זה לוקח קצת את העומס מן השרירים היעד ומפחית את האפקטיביות של התרגיל בכללותו. לרוב, מתחילים לעשות טעות - הם זן שרירי שלהם תוך הרמה, כתוצאה מכך, את כל המשמעות של התרגיל הוא איבד. נכון זה יעזור מאמן מנוסה. מומלץ גם בתחילת האימון להשתמש במשקל קטן מאוד כדי לתרגל את הטכניקה בשלמות, ורק אחרי זה ללכת ללימודים רציניים.
שימוש ראשון רק אחיזה ניטרלית. עם הזמן, כאשר אתה בקלות ללמוד להתמודד עם התרגיל, אתה יכול לפעמים לשנות את האחיזה העליון. במקרה זה, המרפק ייראה בכיוון ההפוך והעומס יהיה משמעותי יותר.
מי צריך את התרגיל הזה?
המתיחה של משקולות על הסנטר או עד המותניים הוא מתאיםהן למתחילים והן לאנשי מקצוע. זה יכול להיות כלול כמעט כל הכשרה מורכבת לעשות במשך שנים רבות. דחף משקולות לחגורה - יעיל ולא התרגיל הטראומטי ביותר, אשר מאפשר לך לתקן הבדלים קטנים בפיתוח של חצי ימין ושמאל של השרירים הגבי.
כמה גישות לעשות
מומחים בתחום פיתוח גוף להתכנס בהאמונה כי תרגילים, כגון משיכת משקולות במדרון, מבוצעת בצורה הטובה ביותר בשלוש קבוצות של 8-12 חזרות כל אחת. אם אתה לא יכול לעשות את אותו מספר חזרות על שתי הידיים - זה הסימן הראשון כי השרירים שלך הם פיתחו באופן לא אחיד. לכן, מספר החזרות יכול להיות מותאם עבור כל מצב ספציפי.
מהו השימוש בתרגיל זה?
קודם כל, למשוך משקולות במדרוןהוא משמש פיתוח גוף לפיתוח מלא של השרירים של הגב. עם זאת, היתרונות שלה ניתן לייחס ספורט אחרים. לדוגמה, תנועות המרפקים וכתפי הכתפיים אופייניות לטניס, שם השחקנים משרתים את הכדור. כמו כן, מאמצים כאלה נדרשים בשחייה, היאבקות, כדורסל, כדורעף ועוד כמה ספורט. לכן, ביצוע משיכה בחגורה יכול להשפיע באופן חלקי על ההתקדמות שלך בסוגים רבים של פעילות גופנית.
</ p>>
