מזונות עשירים בשומן: טבלה

זה הזמן לסיים את המיתוס של מוצרים עםדל שומן, השימוש בהם במהלך הדיאטה נחשבה דרך בטוחה לרדת במשקל, למנוע מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות. העובדה "המלכודת" לעתים קרובות חבויה תחת המילה "ללא שומן המוצר," שבה הטעם והמרקם מפוצים על ידי הגדלה כמות מלח, סוכר או דגנים מזוקקים. התוצאה "חריגה" ציפיות - צריך בעולם של מוצרים דלי שומן הובילה רק לעלייה במשקל הממוצע של אדם.

מזון דל קלוריות - האם זה טוב או רע?

למה זה שווה לנטוש את המוצרים עם מאודנמוך בשומן הגוף? אנשים רבים לא האחרון כזה דיאטה במשך זמן רב, כי הם רואים ארוחות רזה נטול טעם מלא של מגבלות. העובדה היא כי שומן מאט באופן משמעותי עיכול, דיאטות רבות, שנבנו על אכילת מזון ללא שומן, לגרום לאדם להילחם רעב כל היום.

שומן תזונתי משחק תפקיד מכריע החליפין -כל גרם מכיל 9 קילוקלוריות. תוכן קלורי כזה הוא בטוח באותם מקרים כאשר האוכל אינו מספיק, זה מאוד חשוב עבור אנשים שאינם מסוגלים לספוג כמות גדולה של מזון.

מה הם שומנים?

שומנים הם שמורת האנרגיה שלנו. הגוף יכול לאחסן רק כמות קטנה של גלוקוז בצורת גליקוגן לייצר אנרגיה, ולכן חשוב כי יש רקמת השומן מסוגל לייצר כמות בלתי מוגבלת של זה. מקורותיו של תהליך זה נטועים בעבר הרחוק, כאשר היה מעט מזון, כל כך הרבה אנרגיה הוצא על הפקתו. היום בעיה זו נעדרת, אך אנו ממשיכים לספוג מזונות עשירים בשומנים, ללא הבחנה ובכמויות גדולות. האנרגיה שנצברה באמצעותם מתבצעת רק במהלך השינה ובמהלך הפעילות הגופנית.

להלן המאכלים הפופולריים ביותר עשירים בשומנים: (הרשימה מניחה תכולת שומן של 100 גרם):

1. שמן דקלים - 93.7 גרם.
2. קוקוס מיובש - 57.2 גרם.
3. חמאה - 51.4 גרם.
4. בשר בקר - 52.3 גרם.
5. שוקולד - 32.4 גרם.
6. סרדינים בשמן - 29.9 גרם.
7. גבינה קשה - 24.6 גרם.

סוגי חומצות שומן ומדוע הם נחוצים

ישנם שני סוגים של חומצות שומן: לינולאית ואלפא-לינולאית. חומצות שומן - מרכיבים חשובים של ממברנות תא, הם מומר שולטים כימיים המשפיעים על קרישת דם, הגדלת כלי דם, וכו 'החוסר אותם הילדים מאופיינים בצמיחה איטית, ירידה בתפקוד מערכת חיסון, פריחה ... לפעמים זה מוביל לבעיות עם בעיות ראייה עצבות.

לפיתוח נכון, חלבונים גם הם נחוצים. בלעדיהם, המערכת החיסונית לא יכול כראוי להגן על הגוף מפני חיידקים ווירוסים. לכן, חשוב כל כך לאכול מזונות עשירים בשומנים וחלבונים.

האם שומנים רוויים גורמים למחלות לב?

צריכה מופרזת של רוב הרוויחומצות השומן טומן בחובו עלייה ברמת LDL (ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה), אשר מגבירה את רמות הכולסטרול ומפחיתה את הרגישות לאינסולין. מזונות עשירים בחלבון, שומנים ופחמימות מפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות, שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת והשמנת יתר. עשיר סיבים להגן מפני סרטן המעי הגס, הם נחוצים למניעת טחורים. בנוסף, הסיבים הם מזון עבור חיידקים נורמליים (בריאים) כי הם במעי ומספקים הרוויה עם חומרים מזינים. סיבים מכילים פולי, שעועית שלמה ודגנים.

מזונות עשירים בחלבון, שומנים, פחמימות הכרחי לפעולה רגילהכמויות גדולות למדי. תזונאים ממליצים להגביל את צריכת חומצות השומן הרווי ל -10% מסך צריכת הקלוריות (18 גרם לאלו שספגו 1600 קילוקלוריות ביום). טווח מותר של הפצה מאקרו עבור פחמימות הוא 45-65%. אם, לדוגמה, אכלת 1600 קילוקלוריות ביום, צריכת מקובל של פחמימות הוא מ 180 גרם ל 260.

הימנע "שומנים רעים"

שמתי לב, כמו פיצה עם רוטב עגבניות, גבינה ובשר מתקשה לאחר הקירור? קשיות היא רמז המרכיבים עשירים בשומן רווי אשר מתקשה אפילו בטמפרטורת חדר. שומן חלב, שמנים טרופיים (קוקוס, דקלים), אשר הם חלק כמעט בכל גלידה, גם במידה רבה מכילים שומנים רוויים. המוצרים הפופולריים ביותר בקרב אנשים צעירים, אשר נשלט על ידי פיצת שומן רווי וקינוחים, בעוד הבשר המבושל הוא מקור של חלבון.

כמו פחמימות, חלבונים הם חשובים macronutrients. שיניים לבנות טהורות - אינדיקטור שאדם צורך מזונות עשירים בשומנים וחלבונים. החלבון מספק סינתזה של קולגן, אשר כל כך חשוב עבור המבנה של עצמות, שיניים ועור.

מעבר משומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים. האם יש יתרונות בריאותיים?

היתרון של צמצום צריכת רווישומן תלוי בגורמים רבים, כרך. h. ועל אלו מזונות לך להחליף אותם. חילוף על בייגלה נטול שומן וממתקים לעיס אולי נראה מפתה, אבל בתחילה היא אסטרטגיה שגויה, שכן דיאטה גבוהה ב פחמימות מעודנות מאוד נוטה להעלות את הרמות הטריגליצרידים והקטין HDL (liproteinov צפיפות הגבוה), רמות כולסטרול מוגברות, אשר מהווה תנאי מוקדם מחלות לב וכלי דם.

האסטרטגיה הטובה ביותר כוללת החלפת מוצרים,עשיר בשומנים רוויים לא בריאים, על מזונות עשירים בשומנים. כריך עם בייקון יביא יותר יתרונות לגוף מאשר פרוסת פיצה, והחלפת בייקון עם חתיכת גבינה או אבוקדו הוא צעד הגיוני נוסף לקראת תזונה בריאה. אם אתם צורכים קלוריות עודפות ליום, אתם יכולים לעבור מאכילת חלב שלם למוצר עם תכולת שומן נמוכה יותר.

שומנים רוויים נמצאים בטבע במזונות רבים. רובם נמצאים בעיקר מזון ממוצא מן החי. תסתכל על מזונות עשירים בשומנים (הרשימה מוצגת להלן). אלה הם:

- בשר בקר;

- הטלה;

- בשר חזיר;

- ציפורים עם עור;

- שומן בקר;

- שומן ושמנת;

- חמאה;

- גבינה ומוצרי חלב אחרים עשויים מחלב מלא.

זה בלתי אפשרי לשפר את הבריאות על שומנים מזיקים

יצרנים של מוצרים, בנוסף רווי,להשתמש בשומנים טראנס העוברים תהליך של הידרוגנציה ומשתמשים בהם, ככלל, כדי להגדיל את חיי המדף של מזון מעובד, כגון קרקרים, צ'יפס או ביסקוויטים.

הצריכה המומלצת אינה עולה על 1%המספר הכולל של קלוריות (פחות מ 2 גרם, אם אתם צורכים 1600 קלוריות ליום). אם אתם שמים לב מה הוא מזון עשיר בשומן, אפשר לזהות עקבות של שומני טראנס ידי קריאת רשימת המרכיבים על גבי התוויות של מוצרים: "מוקשים" חומרים אלה הם מוסווים תחת השמות "שמן מוקשה" או

מזונות טעים ומזין עם תוכן גבוה של macronutrients חיוניים

לאכול מזונות עשירים בשומנים ופחמימות כגון חלב, פירות וירקות. פחמימות הן המקור העיקרי של האנרגיה בגוף, המספק דלק לתאים, כולל תאי מוח. פחמימות פשוטות ומורכבות מכילות 4 קלוריות לגרם. 45-65% מכלל המספר של קלוריות צריך להיות פחמימות, בעוד 20-35% - שומן. כמעט כל המוצרים, למעט ביצים, בשר וכמה פירות ים, רוויים בפחמימות. ירקות, במיוחד תפוחי אדמה, תירס, בטטות ואפונה, מכילים מספר רב של פחמימות עמילניות טובות, כמו גם סיבים. כל המוצרים צמח, כולל פירות, ירקות, שעועית, קטניות ואגוזים, הם גבוהים בסיבים, אשר משפר את תפקוד המעיים.

כאמור, חומצות שומן בלתי רוויותלשפר את רמות הכולסטרול בדם ואת הרגישות לאינסולין אם הם מחליפים שומנים רוויים וטרנס. ישנם שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות: שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים. Monounsaturated כלולים אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, בוטנים, שמן זית.

מאז לאחרונה, חומצות שומןשומנים רב בלתי רוויים של אומגה -3 נמצאים במרכז תשומת הלב בגלל תפקידם במניעת מחלות לב וכלי דם. הם ניתן למצוא אגוזים, זרעי פשתן, טופו, פולי סויה, לפתית. בנוסף, שני סוגים אחרים של חומצות שומן (eicosapentaenoic (EPA) ו- docosahexaenic (DHA) חשובים לא רק ללב, אלא גם לחדות הראייה, להתפתחות נכונה של המוח בעובר במהלך ההריון; הם מבצעים תפקיד חשוב להאט את הליקוי הקוגנטיבי אצל קשישים; להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים, קוליטיס כיבית ומחלות דלקתיות אחרות. חומצות אלה מכילים סוגים כאלה של דגים כמו טונה, הרינג, פורל, מקרל, סלמון, סרדינים, טונה.

אומגה 6 הוא הסוג השני של שומן רב בלתי רווי. מזונות עשירים בשומנים כגון אומגה 6: גרעיני חמניות, אגוזים ברזיל, פקאנים ואגוזים. כמה שמן בישול הם גם מקורות של אומגה 6: תירס, חמניות ושמן שומשום.

מזונות עשירים בשומן: טבלה

קיימת נוסחה לפיה ניתן לחשב את שיעור הצריכה המומלץ של שומנים:

סה"כ כמות השומן (g) = סך כל הקלוריות x 30% = מספר קלוריות "שומניות" ליום / 9.

דוגמה:

2000 קלוריות x 0.3 = 600/9 = 67 גרם שומן.

זכור כי שיעור יומי מכיל 20-35% מהסכום הכולל של קלוריות היומי.

מזונות עשירים בשומנים (טבלה)

המוצר (100 גרם)	סה"כ שומן (g)	שומנים רב בלתי רוויים (%)	שומן בלתי רווי (%)	שומנים רוויים (%)
סאלו	100	10	44	41
שמן תירס	100	51	30	14
שמן זית	100	10	73	14
מרגרינה	84	44	32	21
צנובר	68	60	20	7
אגוז	68	69	18	8
אגוזי לוז	64	10	79	7,5
שקדים	56	25	62	8
פיסטוקים	56	32	50	13
מוצרי נקניק מבושלים (papperoni)	51	10	45	38
פופקורן	44	46	34	10
בייקון (בחזרה, מטוגן בשמן צמחי)	41	11	45	39
שמנת חמוצה מחלב שלם	40	3	24	66
נקניקיות (סלמי)	40	11	45	37
קוקוס (טרי)	36	2	6	86
גבינה (צ'דר)	34	4	27	63
צ 'יפס	33	15	40	41
גבינה (פרמזן)	33	2	29	63
חלב שוקולד	31	4	32	60
עוגיות קצוץ	28	18	41	36
שוקולד מריר	28	4	33	60
לבשל בצק	24	16	42	49
גבינה (מוצרלה)	22	3	29	63
צ 'יפס (מלוח, דל שומן)	21	12	41	43
קרואסאן	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
סויה	19	49	19	12
פסטה (מקמח לבן)	18	44	11	11
מקרל פילה (טרי)	16	21	49	21
בשר בקר טחון (גולמי)	16	3	44	44
סרדינים (חומר משמר בשמן)	14	36	34	21
פילהים של הרינג	13	21	42	25
פיצה עם גבינה ועגבניות	12	18	31	45
פילה סלמון (טרי)	11	28	40	9

אל תפחד לאכול מזונות עשירים בשומנים, אבללבחור אותם בתבונה, ולוודא כי הם לא יעלה על הצרכים הקלוריות שלך. מעדיפים מזון עם שומנים חד בלתי רווי ו polyunsaturated, תוך הגבלת שומנים רוויים וטרנס.

</ p>>