שאיבה של שרירי החזה בבית

מה הראשון לעשות למתחילים לעשות כשהם באיםחדר כושר? לחץ על הספסל. מסיבה כלשהי, היה סטריאוטיפ כי הוא העיתונות הספסל שוכב כי הוא תרגיל המציג את הכוח האמיתי של אדם. למרות שהוא מפתח רק את החגורה העליונה humeral, שרירי החזה ואת התלת ראשי.

מתחילים bodybuilders מאמינים כי בלי זהאי אפשר לפתח שרירי חזה רבים. זה יכול להיות חולק, אם כי, כמובן, רצוי להוסיף את הספסל הקש על תוכנית האימונים.

לא לכל אחד יש את ההזדמנות להכשיר את הנקהשרירים במסדרון: למישהו אין מספיק זמן, אחרים לא יכולים להקצות כסף לאימון. לאחר קריאת מאמר זה, תוכל להבין כי שאיבת שרירי החזה אפשרי בבית. נסה את כל התרגילים למטה, ולהפוך את האימון שלך מורכב, אשר יסייע לך להפוך את השרירים של החזה רחב יותר ומרווח יותר מבלי לעזוב את הבית.

איזה תרגילים אני יכול לעשות בבית?

כמובן, הרבה תלוי בזהציוד ספורט שיש לך בבית. אם יש לך לפחות כמה dumbbells וספסל, אתה יכול לעשות כמות עצומה של פעילות גופנית על החזה. אין שום דבר, אפשר שאיבה שרירי החזה עם שכיבות סמיכה מהרצפה.

אם בכל זאת המינימום הדרוש של אלהפגזים יש לך, אתה יכול לבצע הספסל לחץ משקולת וחיווט, אשר הם דרך יעילה להגדיל את השרירים של החזה. הבה נבחן את כל התרגילים בפירוט רב יותר, כמו גם את הטכניקה הנכונה ליישום שלהם.

לחץ של משקולות

תרגיל זה מבוצע הן באולם והן בתרגילי בית. שאיבת שרירי החזה ללא לחץ כזה היא פשוט בלתי אפשרית. כדי לבצע זאת, כפי שהוזכר לעיל, תצטרך שתי משקולות וספסל. אם אין לך ספסל מיוחד, אז עדיף לרכוש ציוד ספורט זה, אשר תמיד יהיה שימושי. אבל אם אתה לא רוצה להוציא כסף על זה, אז אתה יכול להשתמש בחנות רגילה, אם יש אחד.

במקרה של שימוש בספסל תוצרת עצמית, שקול את זה לא צריך לעמוד יציב, אחרת את הביצועים של התרגילים על זה יכול סוף בעצב.

אז, אתה הקים ספסל והכנת משקולות. לאחר מכן, לקחת את הידיים שלהם לשכב יחד. ישר את הידיים שלך ככה, כאילו מחזיק משקולת. זה יהיה המיקום ההתחלתי.

להתחיל לאט להנמיך את המשקולות לרמהוברגע שהם נוגעים בו, מיד, בתנועה עזה כלפי מעלה, סוחטים אותם. כלומר, למטה משקולת צריך ליפול לאט, ומעל לטפס הרבה יותר מהר.

על מנת לבחון את הטכניקה הנכונה, לאלרדוף אחרי משקל גדול של משקולות. אתה צריך להיות מספיק עבור 10-12 חזרות ב 3-4 גישות. ברגע התנועה למטה, מנסה להנמיך את הידיים לאורך מסלול לרוחב, אחרת יהיה לך triceps עבודה, ואת שאיבת שרירי החזה יופחת לאפס.

לשנות את זווית היצר

המפתח להצלחה בבניית שרירים הואזעזוע מתמיד של הגוף עם עומסים חדשים אשר יעודד את שחרור הטסטוסטרון סינתזה חלבון מהיר לבניית סיבי שריר חדשים.

לא כל הזמן לבצע הספסל לחיצות רק עלספסל שיהיה מקביל לרצפה. אם יש לך הזדמנות, לשנות את הזווית. מ זה יהיה יותר ביחס לרצפה, את הטעינה יותר יעברו על החגורה העליון humeral חזק יותר. אם הזווית מופחתת, שאיבת שרירי החזה התחתון יהיה יעיל.

במקרה שאתה משתמש ספסל מעשה ידי אדם, תחת זה אתה יכול לשים כמה ספרים בצד אחד, ובכך, אתה משנה את זווית העבודה של המדרון.

משקולת שוכבת

פיתוח שרירי החזה שלך, אתה לא יכול להסתדרכגון תרגיל כמו בניית משקולות. עם התרגיל הזה, שאיבת שרירי החזה ילך מהר יותר, שכן הוא מקדם את מתיחה מקסימלית של שרירים fascia. בשל כך, השרירים יגדל אפילו מהר יותר.

קבל את עמדת המוצא, כמו בתרגיל הקודם. אבל במקרה זה, משקולות צריך להיות הוריד לא בקו ישר. הידיים צריכות לנוע לאורך ציר עגול.

תאר לעצמך מה אתה רוצה לטפח ועל כךאתה צריך לעשות נדנדה גדולה מאחור. קרע את השכמה בזמן הורדת הידיים, ואז באותו אופן לחזור לנקודת ההתחלה. אתה תרגיש כמה השרירים החזה שלך ימתח. "הזמן של חזרה אחת לא צריך להיות פחות מ 4 שניות," כמו ספורטאי המפורסם רוני קולמן אמר, מי הוא אלוף מרובים של תחרויות פיתוח גוף שונים.

זה יהיה מספיק כדי לעשות 2-3 גישות עבור מספר פעמים מקסימלי, אשר אמור להשתנות בתוך 10-15 חזרו שוב ושוב.

דחיפות מהרצפה

אל תזלזלו את התפקיד של שכיבות סמיכה, בליאשר שאיבה שרירי החזה בבית לא יהיה כל כך יעיל. בדרך כלל במכוני כושר התרגיל הזה לא נעשה בגלל שפע של ציוד ספורט שונים סימולטורים כי בהחלט להחליף אותו.

אבל הבית לדחוף קופצים מהרצפה - זה כלי יעיל לפיתוח השרירים של החזה. זה יכול להתבצע גם ללא משקל נוסף משקל.

נקודת המוצא היא נקודת השקרים. שים את הידיים על כף היד שלך, את האחיזה היא רחבה יותר מאשר את הכתפיים. שים לב כי ככל שתתפשט על צדי היד, השרירים החזה יותר יכללו בעבודה. עם זאת, אתה לא צריך לשים את הידיים לחלוטין, אחרת אתה לא תוכל לעשות את זה פעם אחת, וגם תהיה סבירות גבוהה של נזק מפרקים הכתף או סיבי שריר.

שמור על השרירים שלך חזק כל הזמן

יש צורך לרדת עד, בין הרצפה להחזה שלך לא יגיע למרחק של 1-2 ס"מ אל תיפול לחלוטין על הרצפה, שכן יהיה פיתוי גדול להירגע "לשכב לנוח".

אם אתה לוחץ בקלות יותר מ 20-30 פעמים, לאחר מכןכדאי לטפל במשקל. זה יכול להיות כמו ספרים מוסתרים בתרמיל, וכן משקולות או פנקייק, אם הם קבועים בבטחה על הגב. ארבע גישות לתרגיל זה יהיו צודקות.

עבודה עם גומי או חוסם עורקים

בהתחשב בתרגילי שאיבת הסיעודהשרירים, ראוי להזכיר ולעבוד עם גומי או חוסם עורקים. הגומי של אורך הנכון וגמישות טובה גם מאפשרים לך לפתח ביעילות שרירי החזה והוא אוניברסלי, שכן עם זה אתה יכול לעשות כמעט כל תרגיל.

לדוגמה, שאיבת שרירי החזה בחדר הכושר מרמז crossovers. אתה יכול לעשות אותם בבית. איך?

אתה צריך שני גומי או גרירה. אם מסגרת הדלת היא רחבה מספיק, ולאחר מכן להדק קצה אחד של החבל בחלק העליון בשתי הפינות. במקרה אחר, לנסות להדק את הרתמות על רמה אחת בקירות הנגדיים של החדר (אתה יכול להשתמש בארון בגדים אחרים).

בקצה השני של הקונכיות, לעשות לולאות וקח אותם בידיים שלך. על ציר עגול, להביא את הידיים החוצה עד כפות הידיים שלך לגעת אחד את השני. ואז לאט להזיז את הידיים בחזרה למצב נוח. חזור על זה 15-20 פעמים, בהתאם הצורה הפיזית שלך, כמו גם את המתח על רתמות.

רכבת בקביעות

כפי שאתה יכול לראות, את התרגילים שניתן לעשותשרירי החזה הם חזקים יותר ויותר בבית, יש. זה נשאר למצוא את הכוח בעצמך להתחיל שיעורים. זה יכול להיעשות רק כאשר אתה מגדיר מטרה ברורה.

באופן קבוע ביצוע התרגילים המפורטים לעיל לא יהפוך את החזה "גלגל", כמו ארנולד שוורצנגר הצעיר, אבל יסייע לשמור את זה במצב טוב מספיק בהדרגה לפתח אותו.

</ p>>